I grassi o lipidi sono un macronutriente con funzione prevalentemente energetica, ma possiedono anche una parte plastica (formano le membrane cellulari e le cellule gliali) regolano la produzione degli ormoni steroidei, hanno una funzione antiossidante (ma anche proinfiammatoria )e sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare come prostaglandine, trombossani ecc.
Essendo i nutrienti più calorici, ogni g di grassi apporta mediamente 9Kcal;
Sono molecole “disidratate” con un rapporto energia/particella molto elevato, nella loro struttura chimica infatti sono presenti pochi atomi di ossigeno in rapporto a quelli di idrogeno.
Nonostante le diete tendano a ridurre il più possibile l’introito dei grassi, bisogna ricordare che la quota minima giornaliera, necessaria per il trasporto delle vitamine liposolubili, è di almeno 20-30 g (tale quantità varia a seconda del soggetto e del tipo di attività praticata).
Comunemente il termine acidi grassi e grassi vengono utilizzati in modo intercambiabile, ma chimicamente questo rappresenta un grosso errore.
Gli acidi grassi sono solo uno dei due componenti dei grassi/lipidi che sono infatti costituiti da:
3 molecole di acidi grassi + 1 molecola di glicerolo (da qui il nome trigliceridi).
Non tutti i grassi sono uguali, vi sono lipidi semplici, costituiti solo da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno e lipidi composti perché contenenti anche zolfo, azoto e fosforo ( un esempio è costituito dalle lipoproteine plasmatiche LDL e HDL).
Un’altra distinzione è quella tra grassi:
- Saturi, non hanno doppi legami nella loro struttura, per cui sono più stabili, si presentano solidi a temperatura ambiente e sono meno degradabili e digeribili.
A livello pratico questo si traduce con un elevato punto di fusione che gli conferisce una maggiore resistenza alla temperatura e con una maggiore resistenza all’ossidazione.
Si trovano tipicamente nei prodotti di origine animale ( carne, pesce, pesce, formaggi, latte) ma ve ne sono alcuni che si trovano anche nei vegetali come per esempio l’acido palmitico, l’acido margarico e l’acido stearico.
- Insaturi , hanno 1(monoinsaturi) o più (polinsaturi)doppi legami in cis, sono molto più instabili e tendono facilmente ad ossidarsi (la perossidazione lipidica che avviene nelle arterie è molto pericolosa in quanto porta all’arterosclerosi).
Sono molto più termosensibili e digeribili.
Spesso queste molecole vengono denominate secondo la numerazione omega.
In questa nomenclatura il numero indica la posizione del primo doppio legame partendo dall’ultimo atomo libero di carbonio della catena ( quindi per esempio gli omega 3 sono molecole che hanno un doppio legame sul 3ultimo carbonio della catena).
Degli acidi grassi insaturi fanno parte anche quegli acidi grassi detti essenziali (EFA) che, non essendo sintetizzabili dal nostro organismo devono essere introdotti con la dieta.
Tra questi i più importanti sono : acido linoleico (AL), linolenico (ALA) ed arachidonico (AA).
Gli EFA svolgono numerossime funzioni vitali all’interno del corpo umano in quanto, entrando a far parte nei fosfolipidi di membrana ne modulano la fluidità, la traduzione dei segnali e le interazioni con le altre cellule.
Inoltre agiscono come precursori di molti eicosanoidi tra cui le prostaglandine e di alcuni ormoni che regolano coagulazione, la risposta immunitaria e l’infiammazione.
Risultano quindi fondamentali come coadiuvanti in patologie quali: ipercolesterolemia, malattie degenerative e infiammatorie ( es. artrite reumatoide) problemi circolatori ( sia del macro circolo con un’azione antitrombotica, sia del micro circolo con una azione adiuvante nel trattamento della cellulite e degli edemi soprattutto degli arti inferiori) e sovrappeso.
Solo le piante e le alghe sono infatti in grado di sintetizzare ALA e AL, che poi vengono trasformati dagli organismi superiori in acidi grassi semi-essenziali (EFA-derivati).
Noi possiamo assumere EFA sia in forma essenziale che dai vegetali , che in forma semi essenziale dagli animali che li hanno accumulati nel proprio grasso di deposito, in particolar modo dai pesci che vivono in acque fredde e li sfruttano per la loro caratteristica di rimanere fluidi a basse temperature.
Se volessimo schematizzare potremmo dire che:
- gli omega 6 ( da cui derivano GLA, DGLA, AA)sono molto facili da assumere attraverso frutta secca, oli vegetali e carni animali.
- gli omega 3 ( da cui derivano EPA acido eicosapentaenoico e DHA acido docosa esaenoico) risultano un po’ più difficili da reperire e si trovano sotto forma di ALA in noci, semi di lino, semi di canapa, soia mentre sotto forma di EPA e DHA, in pesci tra cui salmone, sgombro, acciuga, pesce spada, nasello, sardine, aringhe, alici.
Detto così sembrerebbe tutto molto facile,purtroppo però ci sono 3 problemi da considerare:
- Il primo è che, gli enzimi necessari per la sintesi degli EFA dagli EFA semi-essenziali, hanno capacità limitate ( soprattutto nei bambini e negli anziani)e quindi spesso non riescono a trasformare tutta la quantità che ci servirebbe.
- Il secondo è che, molti dei pesci contenenti gli omega 3, sono spesso contaminati da Metilmercurio in modo proporzionale alle loro dimensioni e rischiano quindi di intossicarci più che aiutarci.
- Il terzo è che, molti di questi acidi grassi sono termosensibili per cui subiscono “ danni” durante la conservazione o la cottura.
Per queste ragioni, spesso è preferibile assumere questi elementi, soprattutto gli omega 3, attraverso fonti diverse come gli integratori che permettono inoltre di mantenere il rapporto tra omega 6 e omega 3 che per essere ottimale dovrebbe essere mantenuto a circa 4/1.
Ovviamente, non tutti gli integratori sono uguali.
Quelli di derivazione sintetica, costano sicuramente meno, ma andrebbero scartati a priori.
Quelli di derivazione naturale, sono sicuramente migliori, ma devono derivare da fonti “buone”:
Gli omega 3 ottenuti per esempio da pesci di allevamento, magari in acque calde sono in principio compromessi e andrebbero ad innescare processi di ossidazione, che finirebbero per danneggiare il nostro organismo.
Un buon integratore dovrebbe derivare da pesci pescati dal loro ambiente naturale che prevede acque molto fredde (es. salmone selvaggio dell’alaska).